睡眠质量差怎么改善

时间:2024-05-03 00:12:35
睡眠质量差怎么改善

睡眠质量差怎么改善,随着社会的发展,生活节奏加快,繁重的工作和学习,导致睡眠不足的现象普遍存在,对生活和健康造成了不良影响。具体来看看睡眠质量差怎么改善。

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睡眠质量改善方法有哪些

1、有规律的作息时间。不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床,那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床,但应该仍然遵守设定的睡觉时间。

2、关灯睡觉。不关灯睡觉会影响你的生物钟,因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。

3、不要睡前吃东西。睡觉时,消化系统也都会“休息”,所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料,像茶、可乐、咖啡等等。

4、坚持锻炼,避免压力。缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试getting things done或者简单做来减轻你的工作压力呢?

5、采用一个舒服的.睡姿。你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿(无意识状态)。事实上,这是可以办到的。当你要入睡,或者半夜醒来的时候,要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。

  

侧睡:在双腿间垫一个枕头,这会让你感到舒服;

平躺:在双腿下垫一个枕头,从而减轻背部的压力;

避免趴着睡觉:趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。

其他需要注意的地方:

1、每天打盹不要超过20~30分钟,否则会与晚上睡眠质量冲突;

2、保持卧室的温度,天气太冷要加盖毯子;

3、不要把电视整晚开着,噪声污染并且浪费电;

4、如果上床40分钟后你还没有睡着,起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。

5、睡不着还一直待在床上,反而更难睡着。

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如何提高睡眠质量九个方法让你拥有好睡眠

查看自己的服药情况

如果你和医生怀疑药物是引起睡眠状况不佳的原因,可以考虑改服另外一种药物,或是改变服药时间或减少所服用的剂量。影响睡眠的药物主要包括五大类,抗生素、糖皮质激素、平喘药、利尿剂和抗抑郁药。

避免饮用刺激性饮料

即便是年轻人,喝刺激性饮料同样会导致睡眠质量受到影响,更何况是本身身体状况就不是很好的老年人呢?刺激性饮料会导致老年人精神亢奋,减少老年人的睡眠时间,对睡眠造成很大的影响哦!所以老年人睡前最好不要饮用刺激性饮料。

睡前喝杯热牛奶

睡前喝杯热牛奶有助于提高睡眠质量,因为牛奶中含有色氨酸,有助眠的功效。这种氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外,牛奶中含有丰富的以天然形式存在的生物肽,能够让紧张的神经得到舒缓,让老人更容易入睡。

多吃乳制品

如果担心喝牛奶会引起老年人频繁的起夜,也可以改用多吃其他的乳制品,如奶酪或酸奶来助眠。乳制品中还含有丰富的钙元素,钙具有放松神经的作用。

固定时间进行有氧锻炼

很多老年人担心睡前做运动会影响到睡眠,但是事实上,睡前简单的做一点运动,对于睡眠质量只会起到促进的作用。但是要注意,睡前运动不能选择比较激烈的运动,而应该选择比较柔和的放松性运动,这样才能让睡眠更加舒适。

  

每天都晒1~2小时的太阳

晒太阳其实就是针对褪黑素而提出的助眠建议。褪黑素是在没有光线的昏暗环境下由人体所分泌出来的激素,它能引发人的睡意。白天多晒太阳,就是通过光的照射,抑制人体分泌这种激素,让人在白天毫无睡意。等到晚上没有光线照射的时候,它会完全释放出来,迅速进入睡眠状态。

保持稳定的生活习惯

良好的生活习惯能够让你自然的就产生睡意,同时也能自然的唤醒你的身体。所以对于老年人来说,如果想要健康的身体的话,那就必须要养成良好的睡眠习惯。同时最好将自己的整个生活习惯都调整的比较健康哦!

创造舒适的`就寝环境

包括清静的卧室、适宜的温度和舒适的卧具等。光线也是入睡的一个重要条件,睡前应拉上窗帘,关闭各种电源。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,枕头软硬要适中。

每晚睡前重复同样的事情

如看电视后练习书法、画画,或看书、洗热水澡或用温水洗脚;调低光线强度、听舒缓的音乐;保持重复的惯性有利于生物钟的稳定。

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影响睡眠质量的四个误区

1、睡“回笼觉”:

晨练以后,洗脸、刷牙、吃早点、听广播,是最好的休息方式。若晨练以后回到家又睡觉,既影响晨练效果,也不利于保健。睡回笼觉,对心肺功能恢复不利,由于晨练以后心跳加速,精神亢奋,很难进睡,而且,肌肉因晨练而产生的代谢物如乳酸等不易清除,反而使人感到精神模糊,四肢松弛无力。

2、嗜睡:

有的老年人,睡眠时间超过10个小时,实在,老人睡得多并不一定是好事。嗜睡的根源与老人的血管硬化有关,睡眠很多的老人,比睡眠少的同龄人,心脏病突发率高出一倍,脑卒中更多,达4倍。人在睡眠状态下,心率较慢,血液活动速度减缓,轻易出现血栓。

3、睡眠储存:

人体不能储存睡眠,为了熬夜而先多睡几个小时,对人体是没有多大帮助的。实在,人体只需要一定质量的睡眠,多睡不但睡不着,对健康也是无益的。

4、预支睡眠:

有的老年人痴迷麻将,甚至通宵达旦地玩。尽管第二天他们再补觉,但由于生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的,白天困乏、精力难以集中,晚上失眠,无法进睡。

  

有几个方法对睡眠质量有提高

将卧室变成睡眠天堂。用厚重的窗帘隔绝外界光源;开窗或使用电扇对室内空气进行循环。室内空气干燥的`话可用加湿器。

驯服你的胃。别在临睡前吃大餐,饥肠辘辘也不要入眠。如果真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,有助放松身心,试试看全麦饼干或者一碗麦片,搭配牛奶。

警惕咖啡因。每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也会导致睡眠不规律。睡前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。

累了就睡。如果身体觉得累了,那么入睡就很容易。户外运动尤其有效,睡觉前可进行锻炼。

冲个澡。临睡前1-2小时冲热水澡。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,反而睡不着。

不要勉强入睡。如果上床半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么放松一下,诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志,或者来杯温牛奶。

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