世界公认的最佳睡眠时间

时间:2024-05-02 19:15:38
世界公认的最佳睡眠时间

世界公认的最佳睡眠时间,睡眠是人体大脑意识水平逐渐降低、从觉醒状态转换到休息状态的一个过程,优质睡眠可以恢复精神和解除疲劳,睡眠中大脑将白天累积的大脑代谢物和毒素清除,新的记忆也被巩固。一起看看世界公认的最佳睡眠时间。

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从年龄上来看:

1、新生儿:17~20个小时

刚出生1~2周的新生儿,每日所需的睡眠时间约为17~20个小时左右,其中包含白天的片段睡眠,此时睡眠的深浅会影响新生儿的发展成熟度。

2、1~6个月的幼儿:14~17个小时

新生儿从一开始因刚从母亲子宫的羊水环境脱离,从原本几乎整天都在睡觉的状态,开始慢慢进入醒着时间增多的阶段。

3、6个月~3岁的幼童:13~14个小时

在这个阶段,幼童开始形成由日夜周期的生物钟状态,虽然白天仍有多次的片段睡眠,但清醒的时间逐渐增多,睡眠时间已减至13~14个小时。

4、3~6岁的学龄前幼童:12个小时左右

学龄前幼童已经建立明显的日夜周期生物钟状态,总睡眠量减少至12个小时左右,通常白天大多可以保持清醒,但因为尚在发育的缘故,白天通常会有一次小睡。

5、6岁~12岁的小学时期:9~11个小时

当进入上小学的年纪之后,人体一天的'总睡眠量大概为9~11个小时,有些孩子会在中午午睡,或者集中精神上了半天课后总觉得疲累,这属于正常现象。

6、13岁~18岁的青春期少年:8~10个小时

青少年一天需要的睡眠时间为8~10个小时,此时睡眠的形态已接近成年人,但因还在发育成长的阶段,此时不要让孩子长时间熬夜学习。

  

7、18~64岁的成年人阶段:7~9个小时

成年人所需的睡眠时间为7~9个小时,但是根据调查发现大多数成年人的平均睡眠时间不到8个小时,就和他们的工作以及夜间休闲有关,建议成年人不要熬夜。

8、65岁以上的老年人:6~8个小时

进入65岁以上的阶段,身体新陈代谢下降,睡眠状态发生了改变,白天小睡的次数增多,夜晚睡得比较少,在晚上睡觉时,大约有20%的时间在做梦。

从季节上来看:

春夏季睡觉的最佳时间:22:00~23:00;然后最好在12:00~13.00午睡一段时间。春夏宜晚睡早起,每天需睡5~7小时。

秋冬季睡觉的最佳时间:21:30~22:30;秋季宜早睡早起,每天需睡7~8小时;冬季宜早睡晚起,每天需要睡8~9小时。

03优质睡眠的标准

1、入睡快,在10-20分钟左右入睡。

2、睡眠深,呼吸深长不易惊醒。

3、无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。

4、起床快,早晨起床后精神好。

5、白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。

6、醒来后周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉。

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高质量的睡眠方法

提高睡眠质量的方法比较多,可以采取以下方法:

1、作息规律: 规律的作息有助于睡眠质量的提高,避免过度熬夜,打破固有的生物钟,不良的生活习惯可能会加重失眠的程度;

2、睡前喝温牛奶:温牛奶含有色氨酸,色氨酸具有镇静中枢的作用,能提高睡眠的`质量;

3、调整睡眠环境:尽量提升休息的房间与床的舒适度,避免噪音或者强光的刺激,这些环境改善有助于提高睡眠质量;

4、降低睡前的兴奋性:睡前尽量避免摄入一些过度兴奋神经的饮料,如咖啡、浓茶,避免看一些惊恐、刺激的书籍、视频等,避免这些恶性刺激引发神经的兴奋,提高睡眠质量;

5、运动:睡前适当地做一些放松运动,如腹式呼吸,此类舒缓、放松心情的活动有助于提高睡眠质量。

  

提高睡眠质量的办法

第一,减少白天的睡眠时间,中午时睡眠时间不能超过45分钟,这样晚上很容易产生困意,白天睡得少了,晚上往往能睡得比较踏实。

第二,睡前不要太兴奋,要少看手机、电脑、电视,保持情绪的稳定。

第三,晚饭不要吃的过饱,当然也不能不吃饭处于饥饿状态,过饥过饱都不利于睡眠。

第四,睡觉以前可以用热水泡脚,睡前半小时可以喝一杯热牛奶,能很好的提高睡眠质量。

第五,晚上八点以后要减少饮水量,频繁起床夜尿增多,也会导致睡眠状态不好。

第六,傍晚以后就不要再喝咖啡,酒等饮料,这些都容易使人兴奋,导致睡眠质量不佳。导致睡眠不佳的原因

现在人们生活压力大,精神往往处于紧张的状态,很多人为了工作、游戏、考试等,常常会熬夜,这往往会打破人体正常的生理机能,出现神经衰弱,严重的还会出现焦虑、抑郁状态,从而导致睡眠质量不佳。建议大家适当的放慢生活节奏,保持良好的心态,生活中不要锱铢必较。

睡眠不佳的饮食建议

当人们出现睡眠状态不好时,近期内不可饮用咖啡、酒等能使人兴奋的饮料,不要吃辛辣刺激油腻的食物,比如牛羊肉,辣火锅等。此外,大家要多吃新鲜的蔬菜和水果,比如苹果、梨、香蕉、柚子、橙子等。

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高质量的睡眠方法

1、体温下降有助于产生睡意

人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。而体温从高降低的过程,有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,身体慢慢变凉的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒

蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉好。如果想伴随着太阳自然醒的话,不妨拉开窗帘。

3、咖啡和酒都不宜睡前饮用

实验证明咖啡确实能延缓入睡,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,加深睡眠深度,但是容易惊醒;所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。

4、食物决定清醒还是困倦

实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

5、科学地打盹:时机、时长和方式

时机:把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的'打盹时间是14点前后,13点到15点之间。

时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏。

方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

  

6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好

一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!

7、紧绷—放松练习,有助于更好地入眠

按照从头到脚的顺序,依次紧绷和放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。练习15到20分钟有助于更快地入睡,并保持更深的睡眠。

8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点

如果感觉睡眠质量不好,试试缩短睡眠时间!

具体操作方法:

a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室。

b、起床时间到了之后立即起床,不能补觉。

c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,必须保持清醒。

直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡眠

9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的关系

床上尽量不要干不相干的事情,如果睡不着,干脆下床干点别的,产生了睡意之后再上床睡觉。

10、通过调整食物钟来调节生物钟

除了生物钟,人体内还有食物钟,食物种一般不发挥作用,16小时的饥饿会激活食物钟,此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

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